Træn mere effektivt
Spild ikke din tid i fitnesscenteret. Ram den rigtige belastning, træn regelmæssigt, og brug pauserne til at træne en anden muskelgruppe. Så får du mere – meget mere - ud af din træning
Det er vigtigt at ramme den rigtige belastning, hvis du vil have mest
muligt ud af din træning. Den rigtige belastning udfordrer
styrken i dine muskler, og er så lav, at øvelsen ikke kan udføres mere
end 15 til 20 gange.
Det er også vigtigt at træne regelmæssigt hvis du vil opretholde eller forbedre din muskelstyrke. Endelig bør du træne forskellige muskelgrupper, så du forkorter pauserne i din træning, og bruger tiden optimalt.
Hvad er RM?
RM står for Repetitions-Maximum.
Èn RM er den vægt, man lige akkurat kan løfte én gang i en given øvelse.
RM er et mål for, hvor tungt man træner eller skal træne.
Du kan beregne RM-værdier ud fra blot en enkelt RM-måling.
Se mere på
www.motion-online.dk
Ram dit maksimale antal gentagelser
I en indkøringsperiode vil man typisk vælge en belastning, som man klarer 15 til 20 gange. Indkøringsperioden varer mellem to og fire uger i maskinerne. Når man så kender øvelserne godt og kan udføre dem korrekt, kan man begynde at teste sig frem til den rette belastning.
Alt efter formålet med styrketræningen vælger man - sammen med instruktøren - den belastning, man går efter. Hvis formålet fx er ’almen grundstyrke’ kunne det være en belastning, som man lige præcis klarer 12 gange. I fagsproget 12 Repetitions-Max. (12 RM)
Udnyt pauserne og træn en anden muskelgruppe
Der er mange myter i styrketræningen. En af de mere sejlivede er, at man skal gøre én muskelgruppe færdig, før man går i gang med næste muskelgruppe. Det behøver man ikke! Man kan fint veksle mellem øvelserne i maskinerne.
For eksempel kan du køre et sæt i alle de maskiner, som er med i dit program og så starte forfra, det kaldes ’cirkeltræning’. Du kan også veksle mellem to eller tre maskiner og så gøre dem færdige med det antal sæt, du skal udføre, det kaldes ’supersæt’. Sådan er der flere forskellige måder du kan organisere din træning på.
Forslag til ’almen styrketræning’:
• 10 til 15 min. opvarmning på cykel, løbebånd, romaskine eller crosstrainer
• 5 til 10 øvelser, få hele kroppen med, tag udgangspunkt i grundøvelser
• 2 til 4 sæt af hver øvelse + ét opvarmningssæt med den halve belastning.
• 8 til 12 RM i hvert sæt
• Træn primært i maskiner
Træn regelmæssigt
Din træningsindsats afhænger af formålet med træningen og dit ambitionsniveau. Vil du træne ’almen grundstyrke,’ og forbedre dig, vil det typisk dreje sig om to til tre gange om ugen.
Hvis du har tilstrækkelig styrke, som du ønsker at holde ved lige, kan du holde et pænt niveau ved blot at styrketræne én gang om ugen.
Et sidste råd her skal være: Gør brug af de instruktører som findes de fleste steder, hvis du er i tvivl, om du spilder din tid i fitnesscenteret.
Læs også hele artiklen
"Træn mere effektivt..." i Udspil nr. 5 fra juni 2009